Tutto ciò che sai sulla POSTURA SEDUTA è sbagliato.

No, in questo articolo non ti darò i soliti consigli posturali.

Né tantomeno ti dirò che la soluzione è sedersi dritti come un soldatino.

Non cercherò nemmeno di venderti una sedia miracolosa per conto di qualche azienda.

Ti spiegherò invece i principi che influiscono sulla tua postura quando sei seduto, su qualsiasi tipo di sedia.

In questo modo sposteremo il focus su un problema molto più rilevante della sedia stessa.

Vedremo poi nel dettaglio il funzionamento delle sedie posturali e delle postazioni in piedi, mettendone in luce le contraddizioni e i reali vantaggi.

Ti mostrerò infine gli esercizi più efficaci e gli stratagemmi meno costosi che utilizzo personalmente per ridurre al minimo i danni della postura seduta.

Preparati perché molte convinzioni cadranno e da domani non riuscirai a più a vedere la tua sedia allo stesso modo.

Ora andiamo al sodo.

DOMANDA DA UN MILIONE DI DOLLARI.

Qual è secondo te la postura corretta per stare seduti?

Naturalmente la più dritta possibile, mi dirai.

Quante volte infatti ci siamo sentiti dire che bisogna “stare dritti” per non sovraccaricare la cervicale e la lombare…

…oppure che bisogna spingere il bacino contro lo schienale per conservare le curve fisiologiche della colonna.

Te ne sarai già accorto, ma l’idea di imporsi una postura e di riuscire a mantenerla è pura illusione.

E poi, quante volte ci hanno ripetuto i soliti consigli ergonomici:

altezza e distanza del monitor, inclinazione dello schienale, pause ogni ora e così via.

Storciamo un po’ il naso quando sentiamo queste indicazioni, nonostante siano frutto di studi scientifici decennali più e più volte comprovati.

Forse perché ormai tutte le postazioni di lavoro rispettano tali parametri, ma bene o male l’esito a fine giornata è sempre lo stesso.

Fastidi, dolori e tensioni.

Insomma, queste non possono e non devono essere le risposte definitive al problema.

Devi sapere che io stesso ho passato anni a tormentarmi con questa domanda.

Nel corso del tempo ho cambiato un numero spropositato di sedie, ho modificato decine di volte la mia postazione di studio e di lavoro, ho provato qualsiasi combinazione.

Ma c’era sempre qualcosa che non tornava…

A fine giornata mi sentivo comunque distrutto, eppure ero solo stato seduto.

E se ti dicessi che in realtà non esiste né una postura corretta né una postura sbagliata per stare seduti?

La risposta rivoluzionaria è che ci siamo sempre concentrati sul problema sbagliato.

La tipologia di sedia e la postura che mantieni da seduto sono quasi irrilevanti…

Ma sono irrilevanti in confronto a cosa?

Al tempo.

Al tempo che passiamo fermi immobili in una determinata postura, corretta o sbagliata che sia.

È il tempo il vero problema.

È il tempo che provoca gli adattamenti posturali.

→ Stare seduti 10 minuti non sortirà alcun tipo di effetto.

→ Ma stare seduti 10 ore, equivarrà ad imporre un forte stress su muscoli e articolazioni.

Lascia che ti spieghi il significato della parola stress.

La sedentarietà infatti è uno stressor, cioè un vero e proprio stimolo per il corpo.

Se stiamo fermi, è come se diventassimo sempre più bravi a stare fermi, ovvero più deboli e più rigidi (ti parlerò degli adattamenti specifici tra poco).

E questo accade anche se stai seduto con la postura più corretta possibile, perché in ogni caso sarai sempre fermo.

Nell’immaginario comune invece si associa la sedentarietà ad un’assenza di stimoli, e quindi non riusciamo mai a capire concretamente la portata dei danni che può causare.

Guarda ad esempio la foto qua sotto.

La postura curva è tipica di una muscolatura già “adattata” al lavoro sedentario, inibita, che non riceve nessun tipo stimolo motorio e che quindi non ha ragione di attivarsi a sostenere la schiena.

Il corpo ha capito che quella è la postura migliore per stare seduti, ed è quella che permette di risparmiare più energie (il risparmio energetico è un meccanismo molto famoso stabilito dall’evoluzione).

Il sostegno infatti non deriva più dalla forza muscolare, bensì dalle strutture passive come legamenti, dischi e fasce della schiena.

Esattamente come accade per i muscoli, anche questi tessuti andranno incontro ad eccessivo allungamento e indebolimento.

Per le strutture passive questo però non dovrebbe mai accadere.

Sono state pensate dalla natura proprio per essere rigide, resistenti e per trasmettere armonicamente la forza muscolare.

Se vengono compromesse, la nostra postura potrebbe peggiorare in modo netto e aprirci la strada per problematiche più serie negli anni a venire.

La postura aperta invece è sinonimo di una muscolatura più attiva, che riceve input e che compie sforzi con regolarità.

Qui non mi sto sforzando né obbligando a mantenere una postura dritta, ma sono i miei muscoli che involontariamente mantengono quel tono.

Tuttavia, se tornassi ad essere sedentario, insegnerei al mio corpo che mantenere quello stato di attivazione è inutile, siccome da seduti non è necessario essere pronti allo sforzo.

La mia postura si adatterebbe gradualmente ritrovandomi infine nel caso B (indipendentemente dalla tipologia di sedia).

Sarò sincero, basta anche solo una settimana di lavoro sedentario per iniziare a sperimentare i primi effetti negativi…

Mi succede ad esempio quando alterno un periodo di allenamento più intenso a un periodo in cui mi dedico maggiormente alla produzione di contenuti digitali (a proposito seguimi su instagram).

La mancanza di movimento mi genera qualche fastidio alla cervicale, ed essendo abituato a fare molto stretching mi accorgo subito quando divento più rigido.

Tutto ciò nonostante tenga sotto controllo la mia postura seduta…

Figuriamoci se stessi seduto male!

Non esiste quindi una postura seduta che si possa definire veramente corretta, poiché il risultato è sempre e solo un declino delle potenzialità del corpo umano.

Esistono semmai posture che velocizzano questo declino e altre che lo rallentano.

OBBLIGARSI A STARE DRITTI? NO GRAZIE.

Vediamo invece il ragionamento più comune:

1 → Mi accorgo di essere seduto male perché avverto tensione e dolore.

2 → Associo queste sensazioni alla seduta scorretta.

3 → Perciò devo trovare un modo per costringermi a stare più dritto, così la mia postura migliorerà e i miei fastidi spariranno (magari acquistando un certo tipo di sedia o di supporto).

Giusto?

Come abbiamo visto però, tutti i tentativi di stare più dritti o di modificare passivamente la postura spesso falliscono.

Perché?

Perché non devi obbligarti a modificare il tuo modo di sederti, e sperare che questo abbia un effetto positivo.

Ma devi potenziare il tuo corpo affinché si adatti a lavorare a carichi maggiori rispetto a quelli che imponi sulla sedia.

L’obiettivo non è “stare seduto meglio” bensì “avere un fisico più prestante”.

Il miglioramento della postura sarà la naturale conseguenza dell’aumento di forza e di tono muscolare.

So già quello a cui stai pensando.

Ti hanno già consigliato di compensare la sedentarietà con il suo opposto:

ovvero il movimento e l’allenamento.

Lascia però che ti dica una cosa.

Queste parole sono spesso usate a sproposito e in modo superficiale.

“Devi fare movimento per non peggiorare la tua postura”.

Si ma quale movimento? Quali muscoli devo allenare?

Sgranchire le gambe una volta l’ora, fare qualche movimento sulla sedia, sono stimoli troppo poco intensi per determinare un adattamento positivo.

Inoltre, un approccio del genere toglie valore all’esercizio fisico, perché si crede sia una punizione per essere stati cattivi.

“Sarò costretto a fare ginnastica posturale.”

Mentre la questione è capire che la sedentarietà è uno spreco di potenziale immenso.

Il corpo umano è capace di cose straordinarie.

Non vorrei morire conscio di aver passato una vita fermo e seduto, quando la natura aveva in mente per me ben altro…

Ascolta ancora.

Non esiste una soluzione immediata per stare più dritti.

Non esiste un altro metodo oltre il potenziamento del corpo per azzerare i danni della postura seduta.

Il resto sono solo argini momentanei che non risolvono il problema alla radice.

Dobbiamo fare in modo che gli adattamenti positivi dell’allenamento superino gli adattamenti negativi del lavoro sedentario.

Quando l’equilibrio è a favore dell'allenamento, la postura e il benessere migliorano. Quando l’equilibrio è a favore della sedentarietà, subiamo invece un peggioramento.

Grazie a questo nuovo modo di pensare potrai:

→ migliorare la tua postura da seduto, ma anche da in piedi, indipendentemente dalla sedia usata e dall’ambiente, senza costringerti e senza pensarci.

→ Ridurre lo stress del lavoro sedentario, sia fisico sia emotivo. Accetterai più volentieri il rapporto con la tua sedia se non percepirai i danni causati dalla sedentarietà.

ESSERE SEDENTARI È COME CADERE IN UN BUCO NERO.

Sai cosa sono i buchi neri?

Negli ultimi anni se n’è parlato molto.

Se dovessi trovarti nei paraggi di questo corpo celeste accadrebbero cose spiacevoli, ma comunque interessanti…

Pare che qualsiasi cosa cada al suo interno non possa più uscirne, compresa la luce.

Diciamo che entro una certa distanza avresti ancora la possibilità di sfuggire dall’orbita.

Man mano che cadi verso il centro però, l’energia richiesta per scappare diventerebbe sempre più alta, fino a diventare infinita una volta superato l’orizzonte degli eventi.

Quindi fisicamente impossibile.

Bene, ma qual è il nesso con la postura?

Tutto questo in realtà non è molto diverso da ciò che accade alla salute articolare di un sedentario.

E’ adesso il momento di prendere le contromisure.

Domani sarà peggio di ieri, tra un mese sarà peggio del mese scorso, tra un anno sarà peggio dell’anno passato.

Così come è possibile prevedere l'orbita attorno a un buco nero, è possibile anche tracciare la linea della tua salute articolare da qui ai prossimi 20 anni.

Le vertebre modificheranno la loro forma, consolidando la cifosi.

I legamenti della schiena che fino ad ora hanno arginato la pressione dei dischi, si lesioneranno lasciando spazio all’ernia.

Quel dolore alla spalla che non passa si trasformerà in tendinosi con la possibilità di sviluppare calcificazioni.

Non voglio fare terrorismo psicologico, ma i problemi gravi di domani, sono i problemi semplici di oggi trascurati all’estremo.

E non pensare che queste cose accadano solo agli anziani.

Gli allievi che seguono i miei programmi di allenamento e di potenziamento posturale sono prevalentemente giovani, eppure…

Ad esempio, un ragazzo di 28 anni che è sedentario da quando ne aveva 12, avrà già accumulato 16 anni di adattamenti negativi.

Pensa allora a chi è sedentario da sempre…

Ma c’è una buona notizia.

Hai una seconda chance.

L’allenamento è uno stimolo intenso che produce adattamenti molto rapidi, più rapidi di quanto non faccia la sedentarietà.

C’è ancora tempo per invertire la rotta.

LE SEDIE POSTURALI SONO UNA SUPERCAZZOLA?

Le sedie posturali hanno un potere attrattivo molto forte (e io ne so qualcosa).

Si presentano con la promessa di migliorare immediatamente la postura seduta.

Ma non solo…

Sotto banco passa un altro messaggio, forse ancora più potente.

Ovvero poter risolvere subito dolori e tensioni muscolari, problemi che si associano comunemente ad una seduta scorretta (e che invece sono conseguenza del tempo e del livello di fitness).

Insomma, l’idea di poter migliorare la salute senza fare fatica è sempre molto allettante…

Conoscere i principi dietro a queste sedie ti aiuterà a capire se stai effettivamente investendo sulla tua salute, oppure se stai cadendo vittima del marketing.

Avendo provato diversi modelli (alcuni arrivano a costare anche centinaia di euro), posso dirti che ci sono tante contraddizioni.

Ecco in foto la sedia posturale per eccellenza, detta anche sedia svedese o sedia kneeling (inginocchiatoio).

L’assenza dello schienale e l’appoggio per le ginocchia ti obbligano ad essere attivo con la schiena.

Geniale, no?

Il principio è semplice:

1 → si appoggiano le ginocchia sul supporto

2 → viene a crearsi un angolo più aperto tra femore e busto

3 → il bacino e la lombare assumono una posizione più neutra, meno flessa, e quindi meno stressante per tessuti e dischi

4 → di conseguenza anche la parte alta della schiena e il collo tendono a stare più dritti.

Questo principio in realtà è corretto, e funziona…

…ma solo per i primi 10 minuti.

Adesso cerchiamo di capire perché.

Mito #1: la sedia posturale rinforza i muscoli della schiena.

Se la sedia ti obbliga a stare dritto, i muscoli della schiena si adatteranno col tempo a questa posizione fino a consolidarla.

Giusto?

Sbagliato!

Muscoli indeboliti da anni di sedentarietà non riusciranno a mantenere per ore una postura che non ti appartiene.

Probabilmente, dopo pochi minuti andranno incontro ad affaticamento, e sentirai la necessità di appoggiarti allo schienale, che però non c’è!

Due motivi per cui la fatica arriva così in fretta:

→ Stai imponendo un lavoro muscolare inusuale ed eccessivo. Stiamo parlando di muscoli che hanno perso la loro capacità di resistenza, e che probabilmente sono anche ipotonici (carenza di massa muscolare).

→ Le rigidità anteriori cercano di richiudere la postura quando tenti di aprirla. Il sovraccarico per i muscoli della schiena raddoppia.

Credimi, concentrarsi sullo studio o sul lavoro in queste condizioni diventa difficile.

La produttività cala e aumenta lo stress, anche per via di una situazione che rimarca costantemente il problema.

Ed ecco come si finisce ad utilizzarla dopo qualche ora…

Se però ti impegni a mantenere le ginocchia sul supporto, la lombare non si fletterà mai ai livelli di una sedia normale.

Questo è innegabilmente un vantaggio.

In definitiva, no, la sedia ergonomica non rinforza i muscoli posturali.

Semplicemente perché l’imposizione di una postura non è un metodo di allenamento efficace.

Non dimentichiamoci poi le rigidità anteriori, che devono essere sciolte con lo stretching o con esercizi specifici.

Qui la sedia non può essere d’aiuto.

Mito #2: la sedia posturale risolve i dolori alla cervicale, al dorso e alla lombare.

La questione è che i dolori non sono tutti gravi allo stesso modo.

Una contrattura al collo non è la stessa cosa di una cervicalgia causata da un’ernia.

Nel primo caso, migliorare la postura seduta può avere un beneficio.

Nel secondo caso invece, agire sulla postura non sortirà alcun tipo di effetto (andava fatto prima).

Addirittura, stare più dritti potrebbe aumentare la tensione sui nervi già irritati.

Senza un percorso di fisioterapia e poi di esercizi, i risultati saranno scarsi…

Le casistiche possono essere veramente molto diverse tra loro.

E viene difficile credere che una sedia riesca a risolvere i problemi più disparati.

Qualcosa di positivo però c’è.

Gli studi compiuti sulle sedie kneeling indicano che il rischio di ernia lombare e cervicale si riduce.

Mica male dirai.

Le statistiche in merito però sono interessanti più che altro per le grandi realtà:

→ Facendo prevenzione in ufficio, il servizio sanitario può risparmiare diversi miliardi, siccome cervicalgie, dorsalgie e lombalgie sono le problematiche a richiedere in assoluto più visite ed esami.

→ Le aziende vedono nelle postazioni ergonomiche un investimento per rientrare in produttività, aumentando il benessere, la loyalty dei dipendenti e riducendone i giorni di assenza.

La singola persona invece fa fatica a vedere un aiuto per se stesso in questi dati.

Il tipo di sedia riduce sicuramente i rischi legati alla postura seduta…

…ma non risolve i rischi legati alla sedentarietà.

Per cui non è detto che aumenti il livello di benessere, mentre le persone cercano esattamente quello!

Anzi, la sedia posturale paradossalmente può aumentare il dolore, per due ragioni:

→ La prima è che potresti irritare contratture e trigger point se forzi i muscoli della schiena a stare attivi (esperienza personale).

→ La seconda è che i muscoli affaticati si indolenziscono, soprattutto se sono deboli.

Evitiamo di acquistare una sedia posturale se crediamo che questa migliori velocemente la nostra postura e i nostri dolori.

STANDING-DESK: ALL'ESTREMO OPPOSTO.

Qualcuno deve avere pensato che, se il problema di fondo è stare seduti, allora lo si può risolvere…

…stando in piedi.

Voglio andare dritto al sodo.

Il lavoro d’ufficio, così come lo studio, richiede energie mentali ma non energie fisiche.

Le due energie si escludono a vicenda.

Non è possibile studiare o fare ragionamenti complessi ad esempio mentre si corre o si salta.

Questo accade perché sotto sforzo il cervello privilegia determinate aree ma ne silenzia delle altre.

La questione è questa:

se stai lavorando di mente, devi essere rilassato con il corpo.

Perciò le postazioni in piedi esasperano quanto detto finora per le sedie posturali.

Il corpo cercherà un modo per rilassarsi, spendere meno energia possibile e dedicare tutto al cervello.

Con l’aggravante che in questo caso non c’è nemmeno il supporto per il bacino.

La volontà di rilassarsi apre a diversi scenari.

→ Un rischio è sicuramente quello di caricare più peso su una gamba appoggiandosi passivamente sulle articolazioni, in particolare su anca e ginocchio.

Questa abitudine può creare squilibri muscolari e disallineamenti del bacino.

→ Oppure, un’altra soluzione che può adottare il corpo è quella di avanzare con il bacino per appoggiarsi al bordo della scrivania.

Anche qui le implicazioni posturali sono notevoli. Nel lungo periodo possiamo incappare ad esempio nella classica postura sway-back.

Per curiosità, fai un salto su internet a cercare le foto promozionali delle standing-desk.

Se ci fai caso, gli stessi testimonial si posizionano spesso con una gamba tesa e con l’altra piegata, oppure con una gamba più avanti e l’altra più indietro.

Proprio le posizioni che se mantenute a lungo portano agli squilibri di cui ti ho parlato poco fa.

Ora lascia che te lo dica.

Lo so che può sembrare rivoluzionaria…

…ma avendo provato anche questa soluzione, non riesco veramente a trovare un vantaggio né in termini posturali né in termini di produttività.

Entrano in gioco esattamente gli stessi principi delle sedie normali, ma non c’è nessun supporto per la schiena o per la seduta che possa quantomeno limitare i danni.

ESERCIZI E STRATAGEMMI CONCRETI PER MIGLIORARE LA TUA POSTURA.

La formula migliore possibile?

1 → Esercizi specifici per lavorare sulle problematiche posturali.

2 → Allenamento per aumentare le prestazioni generali del corpo (massa e forza) e bilanciare la sedentarietà.

3 → Stratagemmi ergonomici, ma con la sedia che riveste un ruolo di minore o nessuna importanza.

Questa è la strategia con cui io stesso sono riuscito a risollevarmi da anni di sedentarietà, dolori e forti rigidità.

La utilizzo con successo anche sui miei allievi per aiutarli a risolvere i medesimi problemi (a proposito scopri di più sul servizio coaching).

Ho messo l’ergonomia all'ultimo posto perché prima di tutto è necessario costruire un corpo funzionale.

Un corpo è funzionale quando ogni articolazione può muoversi liberamente ed esprimere forza senza nessun intoppo.

Immaginati anche solo per un momento di poter sollevare le braccia sentendoti libero, fluido, agile.

O di poter muovere la colonna. O ancora di poter espandere il torace e respirare a pieni polmoni, sperimentando questa sensazione di naturalezza.

Le persone arrivano ad odiare il movimento proprio perché si sentono imprigionate sotto una coltre di disfunzioni.

Ora voglio indicarti le migliori risorse gratuite dai miei canali in modo da creare una piccola routine di esercizi per migliorare le tue disfunzionalità.

Lavoreremo sul ridurre rigidità, debolezza e inibizione di alcuni settori strategici:

→ Rinforzo dei muscoli delle scapole e stretching del torace, clicca qui.

→ Rinforzo dei muscoli erettori spinali e stretching dell’addome, clicca qui.

→ Stretching della spalla, clicca qui.

→ Stretching dell’anca, clicca qui.

Scegli 1 massimo 2 esercizi per ogni task ed eseguili a fine allenamento (se ti alleni in palestra) oppure a fine giornata lavorativa (se non ti alleni).

Se non sei molto pratico puoi partire con una frequenza di 2 volte a settimana e aumentare non appena ti accorgi dei miglioramenti.

→ Voglio anche mostrarti 4 idee per sperimentare nuovi modi di sederti al computer, clicca qui.

Puoi replicare gli schemi presentati nel reel soprattutto se:

• lavori in smartworking;

• stai seduto anche al di fuori dall’orario lavorativo;

• sei uno studente.

Non troverai nulla di simile sui libri, perciò leggi con attenzione..

Il principio è quello di assumere una posizione di soft-stretching, in modo da contrastare le tensioni dovute alla mancanza di movimento e mantenere la mobilità.

Le sedie normali infatti vincolano anca, bacino e lombare entro determinati range di movimento, solitamente lontani dal fine corsa (ed è anche per questo che la rigidità avanza).

Infatti, se volessi posizionarmi in modo da mantenere l'estensibilità dei flessori dell’anca o degli adduttori, non potrei farlo, e non potrei evitare le ricadute posturali.

Tale inconveniente si può eliminare stando seduti a terra o su un supporto basso come i blocchi yoga.

L’assenza di vincoli darà la possibilità di sperimentare angoli articolari mai provati prima, di cambiare posizione e volendo di inventarne di nuove.

Anche l’altezza del tavolo gioca un ruolo.

Ma non hai notato che in genere i tavoli sono troppo bassi?

E che questo obbliga a incurvarsi per appoggiare i gomiti?

Da un altro punto di vista potrebbero essere le sedie ad essere troppo alte.

In ogni caso, se il tavolo fosse all’altezza dello sterno, il supporto delle braccia aumenterebbe…

…permettendoti di stare più dritto con il dorso e con il collo, ma senza affaticarti perché saresti comunque in appoggio.

Se non puoi modificare l’altezza del tavolo, puoi invece modulare l’altezza della seduta con i blocchi yoga e ottenere ugualmente lo stesso risultato.

(I blocchi yoga si trovano su Amazon ad una cifra veramente ridicola)

Se sei molto rigido, le posizioni a terra potrebbero essere troppo difficili, per cui puoi provare semplicemente ad applicare il principio del tavolo.

Voglio darti ancora due suggerimenti inusuali per l’ergonomia che sono stati veramente utili per me in passato.

Il primo riguarda il monitor.

Ti consiglio di distanziarlo da te il più possibile, e di ingrandire poi i caratteri dalle impostazioni del computer in modo che tu non debba sforzarti a leggere.

Questo ti permetterà di settare la vista su un focus più lontano e rallentare la perdita di diottrie.

Esatto, anche gli occhi rispondono a tutti i principi che abbiamo visto finora.

Se il nostro campo visivo è vincolato all’interno di un perimetro ristretto, come l'ufficio, perderemo progressivamente la possibilità di osservare i dettagli degli oggetti più lontani.

Il secondo riguarda la posizione del libro se sei uno studente.

Acquistando un leggìo, come quelli per gli spartiti musicali, potrai sistemare il libro verticalmente quasi come se fosse un monitor.

Eviterai così di stare con il collo piegato, ovvero una posizione che per questioni di leva è incredibilmente stressante per la cervicale e per i muscoli estensori.

O addirittura puoi fotografare le pagine che devi studiare, passarle sul computer e leggere direttamente sul monitor (questa è una chicca che mi ha salvato da tonnellate di contratture).

FOLLIA O GENIALITÀ?

Potrai pensare che tutto questo sia pura follia…

Ma ogni tanto un pizzico di follia serve per poter uscire dalle noiose convenzioni del mondo moderno.

Forse, in futuro le postazioni di lavoro saranno sempre più minimaliste, mentre le aziende pagheranno direttamente la palestra ai dipendenti piuttosto che fornire nuove sedie ergonomiche.

A proposito, non spendere cifre esorbitanti per una sedia o per un supporto posturale.

Più il costo è alto, più la supercazzola è grande.

Potenzia il tuo corpo, controbilancia la sedentarietà, e vedrai che la postura non sarà mai più un problema.

A presto.